Bolo de iogurte e mirtilos

INGREDIENTES

  • 1 iogurte de soja natural
  • 2 copos do iogurte de farinha (1 copo e 1/2 farinha de aveia + 1/2 copo maizena)
  • 2 ovos
  • 1/2 copo do iogurte de açúcar amarelo
  • 1 colher de sobremesa de fermento
  • 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
  • 1 colher de sopa de mel
  • mirtilos frescos a gosto
  • canela em pó a gosto

PREPARAÇÃO

Bater os ovos com o iogurte e açúcar até obter uma massa homogénea.

Adicionar de seguida a manteiga de amendoim, mel e canela. Envolver muito bem.

Juntar as farinhas e fermento, batendo até não ter grumos na massa.

Colocar numa forma antiaderente, adicionar por fim os mirtilos.

Cozinhar na airfryer no programa bolos (na minha são 30 minutos a 150ºC).

Espetadas de tofu e legumes com batata frita na air fryer

Lá nos rendemos aos “encantos” da air fryer! É sim muito prático, mais rápido e permite cozinhar com o mínimo de gordura! Fica a nossa primeira receita cá de casa, claro que tinha de ter a batata frita na estreia!

INGREDIENTES | 2 PORÇÕES

  • 6 batatas médias
  • 1/4 pimento verde
  • 1/4 pimento vermelho
  • 3 cogumelos frescos grandes
  • 1 bloco de tofu (1/2 fumado e 1/2 com manjericão)
  • azeite qb
  • paprika qb
  • alho moído qb
  • orégãos qb
  • sal qb

PREPARAÇÃO

Lavar e cortar em palitos as batatas. Deixar alguns minutos em água fria.

Preparar as espetadas: cortar os cogumelos em 4, os pimentos em cubos e o tofu em cubos com largura de 1 dedo.

Montar as espetadas, alternando tofu e vegetais. Pincelar com azeite e temperar com sal e alho em pó.

Escorrer e secar as batatas num pano. Colocar num recipiente e temperar com um fio de azeite, sal, paprika e orégãos. Mexer bem.

Pré aquecer a air fryer. Colocar as batatas no programa próprio (na minha é 25 minutos), a meio tempo agitar e, nesse momento, adicionar as espetadas.

Aguardar o restante tempo e bom apetite!

Salada simples de atum e ovo

Salada pronta em 12 minutos, literalmente o tempo de cozer o ovo!

INGREDIENTES | RENDE 1 PORÇÃO

  • 1 chávena de café de cuscuz
  • 1 mão de folhas de rúcula
  • 1/2 cenoura
  • 1 lata de atum natural
  • 1 ovo
  • 1 colher de sopa de azeite
  • sal qb
  • orégãos qb

PREPARAÇÃO

Colocar o cuscuz num recipiente, cobrir com água quente, juntar umas gotas de azeite e sal. Tapar e esperar 5 minutos. Soltar com a ajuda de um garfo.

Cozer o ovo em água com uma pitada de sal.

Lavar a rúcula e cenoura. Ripar a cenoura.

Juntar todos os ingredientes e temperar com azeite e orégãos.

Dieta nas férias: sim ou não?

“NIM”. Vamos lá perceber o porquê desta não resposta.

QUANDO SIM

  • Quando tem objetivos muito específicos e estes são uma prioridade total para si
  • Se estiver a sentir-se tão bem no seu plano e não lhe apetecer sair dele, mesmo com as tentações das férias, não coma só por comer
  • Quando tem muito peso a perder e está mesmo no início do seu processo
  • Quando as férias são muito longas, aí fará sentido um meio termo

QUANDO NÃO

  • Quando precisa desligar de tudo, incluindo da dieta, para sentir que recupera e aproveita o seu tempo off
  • Quando tem vontade de comer e tenta contrariar, o resultado seria um descontrolo total pós férias
  • Quando tem férias pequenas (a habitual semana fora), não é este período no ano que vai pôr tudo a perder

Power snack

Porque é que eu amo esta receita? Porque tem só 5 ingredientes e uma dose pequena é extremamente saciante.

Cada cubinho é pura energia! Não posso dizer que é hipocalórica, temos ali cerca de 160kcal por cubinho. Mas, quem me segue já sabe, preferimos focar nos ingredientes que compõem o nosso alimento do que nas calorias.

Para um pré treino, para uma quebra de energia, para um boost a estudar ou para quando o corpo pede um docinho!

Além disso, é uma receita rápida e sem forno!

INGREDIENTES | RENDE 4 CUBINHOS

  • 50g de manteiga de amendoim
  • 15 g de mel
  • 30g de aveia instantânea
  • 2 cubos de chocolate 74% cacau
  • 1/2 chávena de café de bebida vegetal

PREPARAÇÃO

Envolver a manteiga de amendoim com o mel e aveia até formar uma massa homogénea que não cola.

Colocar num recipiente forrado com papel vegetal e levar ao frigorífico.

Derreter o chocolate com a bebida vegetal, deixar arrefecer ligeiramente e colocar sobre a massa, cobrindo toda a superfície.

Colocar novamente no frigorífico e deixar pelo menos 4 horas ou até a massa ficar sólida o suficiente para cortar sem colar.

Crepes de mandioca

INGREDIENTES | RENDE 1 DOSE (2 CREPES)

  • 1 ovo
  • 3 colheres de sopa rasas de farinha de mandioca
  • 2 chávenas de café de bebida vegetal
  • canela em pó qb
  • óleo de abacate qb

PREPARAÇÃO

Bater todos os ingredientes até a massa ficar homogénea. Aquecer uma frigideira untada com óleo de abacate, colocar metade da massa, espalhar bem por toda a superfície e deixar cozinhar de ambos os lados em lume baixo.

Repetir com a restante massa.

Servir com topping e recheio a gosto! Eu escolhi iogurte natural de soja, banana, morangos, manteiga de amendoim, mel e mais canela!

Não gosta de legumes? Então veja esta publicação!

PRECISAMOS CONSUMIR LEGUMES TODOS OS DIAS!

  • Um dos maiores erros alimentares que me surge em consulta é este, fraca ou inexistente ingestão de legumes;

  • Os legumes, além da fibra, água e micronutrientes que nos fornecem, ainda contribuem para a saciedade na refeição;

  • É indiscutível o benefício que o seu consumo tem na nossa saúde e, por isso, deixo algumas estratégias.

POR ONDE COMEÇAR

  • EXPERIMENTAR! e por experimentar entenda-se mais de uma vez, o paladar educa-se! E isto deve valer para TODOS os membros do agregado familiar;
  • Preferir adquirir os legumes numa frutaria/feira, por norma os legumes são mais caseirinhos e a variedade é maior. Os legumes da época são por norma mais saborosos.

NA COZINHA …

  • Cortar os legumes em pedaços pequenos para facilitar caso o problema seja a textura;
  • Temperar com azeite, molho de soja, ervas aromáticas…a gosto!
  • Evolver os legumes no prato, por exemplo, em vez de um arroz branco fazer arroz de legumes;
  • Mudar o método culinário: assar, saltear, cozer, grelhar, em espetada… quanto mais variado, melhor!

Bowl de iogurte desconstruída

“Não dá jeito” – uma das desculpas mais ditas para levar uma barrinha e um puré de fruta para o lanche em vez de uma opção mais composta.

Deixo uma sugestão de lanche que adoro, pode ficar pronto de véspera e só são necessários 5 minutos e uma colher na hora de comer!

INGREDIENTES PARA 1 DOSE

– 1 iogurte de soja natural com um fio de mel
– 2 colheres de sopa de aveia com 1 colher de café de chia
– 1 mão de mirtilos
– 1 mão de cereais de manteiga de amendoim (estes cereais têm algum açucar mas … nem sempre, nem nunca! numa base diária trocaria por corn flakes)

Ovo de páscoa recheado com creme de soja

Não está perfeito mas para primeiro não ficou nada nada mal!

INGREDIENTES PARA 1 OVO

  • 100g de chocolate culinário
  • 15g de maisena
  • 20g de açúcar amarelo
  • 150ml de bebida de soja
  • 3 a 4 gotas de essência de baunilha + 1 gota de essência de caramelo
  • 1 pau de canela
  • manteiga de amendoim qb
  • 3 amêndoa de páscoa
  • raspas de chocolate qb

Para a casca do ovo:
Partir o chocolate em pedaços pequenos, derreter metade do chocolate em banho maria e reservar a outra metade.

Quando estiver totalmente derretida a primeira metade, juntar o resto do chocolate e retirar do banho maria.

Mexer até estar tudo derretido.

Colocar numa forma com o formato de ovo e levar ao frigorífico 20 a 30 minutos

Para o recheio:
Adicionar à bebida de soja a maisena, o açúcar amarelo, a baunilha e caramelo envolvendo até não formar grumos.

Levar a mistura a lume baixo, com um pau de canela, e mexer sempre até engrossar.

Retirar do lume e reservar.

Montagem do ovo:
Desenformar a casca do ovo, colocar numa base estável e rechear com o creme de soja (tem de estar frio para não derreter o chocolate).

Adicionar os toppings de manteiga de amendoim, raspas de chocolate e amêndoas de páscoa.