Crepes de mandioca

INGREDIENTES | RENDE 1 DOSE (2 CREPES)

  • 1 ovo
  • 3 colheres de sopa rasas de farinha de mandioca
  • 2 chávenas de café de bebida vegetal
  • canela em pó qb
  • óleo de abacate qb

PREPARAÇÃO

Bater todos os ingredientes até a massa ficar homogénea. Aquecer uma frigideira untada com óleo de abacate, colocar metade da massa, espalhar bem por toda a superfície e deixar cozinhar de ambos os lados em lume baixo.

Repetir com a restante massa.

Servir com topping e recheio a gosto! Eu escolhi iogurte natural de soja, banana, morangos, manteiga de amendoim, mel e mais canela!

Não gosta de legumes? Então veja esta publicação!

PRECISAMOS CONSUMIR LEGUMES TODOS OS DIAS!

  • Um dos maiores erros alimentares que me surge em consulta é este, fraca ou inexistente ingestão de legumes;

  • Os legumes, além da fibra, água e micronutrientes que nos fornecem, ainda contribuem para a saciedade na refeição;

  • É indiscutível o benefício que o seu consumo tem na nossa saúde e, por isso, deixo algumas estratégias.

POR ONDE COMEÇAR

  • EXPERIMENTAR! e por experimentar entenda-se mais de uma vez, o paladar educa-se! E isto deve valer para TODOS os membros do agregado familiar;
  • Preferir adquirir os legumes numa frutaria/feira, por norma os legumes são mais caseirinhos e a variedade é maior. Os legumes da época são por norma mais saborosos.

NA COZINHA …

  • Cortar os legumes em pedaços pequenos para facilitar caso o problema seja a textura;
  • Temperar com azeite, molho de soja, ervas aromáticas…a gosto!
  • Evolver os legumes no prato, por exemplo, em vez de um arroz branco fazer arroz de legumes;
  • Mudar o método culinário: assar, saltear, cozer, grelhar, em espetada… quanto mais variado, melhor!

Bowl de iogurte desconstruída

“Não dá jeito” – uma das desculpas mais ditas para levar uma barrinha e um puré de fruta para o lanche em vez de uma opção mais composta.

Deixo uma sugestão de lanche que adoro, pode ficar pronto de véspera e só são necessários 5 minutos e uma colher na hora de comer!

INGREDIENTES PARA 1 DOSE

– 1 iogurte de soja natural com um fio de mel
– 2 colheres de sopa de aveia com 1 colher de café de chia
– 1 mão de mirtilos
– 1 mão de cereais de manteiga de amendoim (estes cereais têm algum açucar mas … nem sempre, nem nunca! numa base diária trocaria por corn flakes)

Ovo de páscoa recheado com creme de soja

Não está perfeito mas para primeiro não ficou nada nada mal!

INGREDIENTES PARA 1 OVO

  • 100g de chocolate culinário
  • 15g de maisena
  • 20g de açúcar amarelo
  • 150ml de bebida de soja
  • 3 a 4 gotas de essência de baunilha + 1 gota de essência de caramelo
  • 1 pau de canela
  • manteiga de amendoim qb
  • 3 amêndoa de páscoa
  • raspas de chocolate qb

Para a casca do ovo:
Partir o chocolate em pedaços pequenos, derreter metade do chocolate em banho maria e reservar a outra metade.

Quando estiver totalmente derretida a primeira metade, juntar o resto do chocolate e retirar do banho maria.

Mexer até estar tudo derretido.

Colocar numa forma com o formato de ovo e levar ao frigorífico 20 a 30 minutos

Para o recheio:
Adicionar à bebida de soja a maisena, o açúcar amarelo, a baunilha e caramelo envolvendo até não formar grumos.

Levar a mistura a lume baixo, com um pau de canela, e mexer sempre até engrossar.

Retirar do lume e reservar.

Montagem do ovo:
Desenformar a casca do ovo, colocar numa base estável e rechear com o creme de soja (tem de estar frio para não derreter o chocolate).

Adicionar os toppings de manteiga de amendoim, raspas de chocolate e amêndoas de páscoa.

Fruta com manteiga de amendoim e canela

Snack super fácil. Gosto especialmente com maçã, frutos vermelhos e banana!

Rápido e prático, natural, saciante e energético.

Temos uma boa fonte de energia, vitaminas, minerais e fibra da fruta e alguma proteína e gorduras boas da manteiga de amendoim.

Excelente para pré treino, pequeno almoço tardio quanto temos um timming curto até à hora da refeição ou mesmo para aquele snack de fim do dia quando apetece comer tudo.

Espetadas de tofu

Este tempinho de pré verão começa a pedir churrasco! E para variarmos um pouco, que tal uma espetada de tofu?

Ficam muito saborosas, e são uma refeição bem ligeira e nutricionalmente rica.

Grelhadas na brasa será sempre o melhor, mas funcionam também no forno ou grelhador elétrico/de fogão.

INGREDIENTES PARA 4 A 6 DOSES

  • 2 blocos de tofu natural
  • 1 pimento verde
  • 1 tomate
  • molho de soja qb
  • paprika qb
  • alho em pó qb
  • orégãos qb
  • azeite qb
  • sal qb

PREPARAÇÃO

Cortar o tofu em cubos grandes.

Preparar o marina juntando azeite, molho de soja, paprika, alho em pó e orégãos. Juntar um pouco de água e mexer bem até envolver todos os ingredientes. Adicionar o tofu e deixar marinar por pelo menos 4 horas.

Cortar o tomate e pimento em cubos. Fazer as espetadas alternando legumes e tofu, temperar com sal e grelhar.

Alimentos da moda, saúde vs calorias

Acho que tenho falado demasiadas vezes sobre isto, mas todas continuam a não ser suficientes.

A nutrição ganhou um lugar de destaque, e, que bom! Mas, isso trouxe uma forma demasiado mecânica, para algumas pessoas e profissionais, de olhar para os alimentos. Agora são números e parece que só isso importa.

Bem nutrir, ter um estilo de vida saudável, adotar bons hábitos para toda a família, adaptar o paladar … vai muito além das famosas calorias! Mudamos toda uma forma de introduzir os alimentos nos bebés para promover autonomia e autorregulação dos mecanismos de fome/saciedade e no extremo oposto fazemos o contrário no adulto. Aceitamos tudo o que prometa ser hipocalórico e hiperproteico, deixamos de lado as bases de uma alimentação mais intuitiva em que começamos (após todo um processo de reeducação alimentar) a saber escutar o nosso organismo e gerir a forma como nos alimentamos, os alimentos que escolhemos e que nos fazem bem.

Nutrição é, e será sempre, acima de tudo, uma questão de saúde!

Mini muffins

INGREDIENTES | RENDE CERCA DE 30

  • 4 ovos
  • 3 colheres de sopa de creme de cacau e avelã (usei o vegan do lidl, podem também utilizar uma versão proteica, ou mesmo o original, sabemos que qualquer um deles não será 100% saudável mas é Domingo, hoje vale 😇)
  • 100g de farinha de espelta
  • 1 colher de sopa de maizena
  • 1 colher de sobremesa de fermento em pó

PREPARAÇÃO

Misturar todos os ingredientes até a massa ficar homogénea.

Distribuir em formas e levar ao forno, pré aquecido a 180°C, cerca de 20 minutos.

Servir simples com um cafezinho ou no lanche com iogurte natural e fruta.

Dia mundial das leguminosas

10 de Fevereiro é o dia mundial das leguminosas! Grão, feijão, ervilhas, lentilhas, … as leguminosas são riquíssimas do ponto de vista nutricional, pois além de nos fornecerem hidratos de carbono, fibras, vitaminas e minerais têm ainda doses apreciáveis de proteína vegetal com um teor de gordura muito baixo.

No geral, não utilizamos as leguminosas tanto quanto deveríamos na nossa alimentação. Elas são extremamente versáteis e podem ser utilizadas em diversas confecções, deixo abaixo sugestões:

  • enriquecer sopas
  • em saladas
  • em puré
  • pastas tipo hummus
  • em estufados e assados em vez de, ou a complementar, carne/peixe
  • em preparados como hamburgueres/almôndegas
  • levemente trituradas em preparados estilo “bolonhesa”
  • snacks de petiscar tipo grão de bico crocante