Massada de tofu, legumes e ovos

INGREDIENTES | 2 PORÇÕES:

  • 1 bloco de tofu fumado
  • 80g a 100g de esparguete tricolor
  • 1/4 de pimento vermelho e amarelo
  • 1 cenoura
  • 1/4 de beringela
  • 2 ovos
  • azeite qb
  • alho em pó qb
  • sal qb
  • orégãos qb

PREPARAÇÃO

Fatie o tofu, cenoura, pimentos e beringela, tudo em fatias finas. Coloque no wok, adicione os temperos e deixe cozinhar apenas até os vegetais ficarem macios.

Coza a massa em água com sal até ficar al dente.

Envolva a massa no salteado, coloque numa assadeira, adicione os ovos em cima, tempere com orégãos e leve ao forno, pré aquecido a 200ºC, cerca de 15 minutos.

Quantas calorias e açúcar tem afinal a fruta?

Como podes ver, a maioria das frutas tem valor calórico e teor de açúcar muito semelhante.

No entanto, existem frutas que saem desta média. A banana com mais calorias e açúcar por 100g que todas as apresentadas, e a melancia com consideravelmente menos, ficando no final da lista.

Mas, então? Devemos evitar a banana e ter sempre melancia como opção?

NÃO!!!!!!!!

É precisamente a fruta mais calórica que é também a mais rica em minerais como magnésio e potássio.

A ilusão de que uma fruta é pouco calórica facilmente faz com que se abuse na dose passando a equivaler à mais calórica sem nos apercebermos.

A fruta continua a ser dos alimentos mais completos e naturais que temos à disposição e deve fazer parte das escolhas DIÁRIAS. Devemos sim, como em tudo, controlar as porções! Um dia sem fruta não é um dia verdadeiramente saudável.

Os preferidos da nutri – 7 de 7 – AUCHAN

  • Pão pachamama – simples como o pão deve ser: farinha, massa mãe e sal. Este é de espelta, considero uma farinha muito interessante para o pão, fica fofinho e tem um sabor suave e agradável.
  • Tostas de sésamo – poucos ingredientes e simples, o que se quer em tostas/bolachas.
  • Iogurte proteico – boa tabela nutricional e sem ingredientes desnecessários.
  • Queijos sem lactose – não são magros mas têm muita variedade a bom preço.
  • Massa e couscous sem glúten – tem várias opções, ainda não experimentei.
  • Tortilhas de milho – em saquetas, tortilhas mini, é sempre muito prático para andar na carteira ou carro num SOS.
  • Cacau em pó – 100% cacau, ótimo para receitinhas.
  • Vuna – não provei ainda mas tenho muita curiosidade! Obviamente não é opção para o dia a dia mas ótimo para variar e fazer algo diferente. Basicamente é uma imitação vegan de atum!

Gelado proteico de framboesa (e vegan!)

Não há verão sem gelados! Queria criar uma versão rápida, prática, mas diferente… E cheguei a este gelado de framboesa com proteína vegetal e adoçado com agave! Leve, fresco e com alguma proteína para ser mais saciante.

INGREDIENTES | RENDE 6 MINI GELADOS

  • 250ml de bebida vegetal de amêndoa
  • 30g de proteína de arroz
  • 200g de framboesas congeladas
  • 2 colheres de sopa de agave
  • 1 colher de sopa de chia

PREPARAÇÃO

No processador bater a proteína com a bebida vegetal até dissolver totalmente.

Adicionar as framboesas e agave e bater novamente por pelo menos 5 minutos.

Adicionar as sementes e algumas framboesas inteiras, mexer bem e colocar nas formas.

Levar ao congelador no mínimo 2 horas.

Bolo de banana

A gente sempre precisa uma ou outra receita para quando as bananas amadurecem todas ao mesmo tempo. Este bolinho é moderadamente calórico e uma excelente opção para um pequeno almoço diferente para toda a família.

INGREDIENTES

  • 1 chávena de chá farinha de trigo
  • 1 chávena de chá de farinha de milho
  • 1 chávena de chá de maizena
  • 2 bananas grandes
  • 1 chávena de chá de açúcar amarelo (reservar 1/4 para cobertura)
  • 1 chávena de chá de bebida de amêndoa
  • 3 ovos
  • 1 colher de sopa de fermento
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
  • canela qb

PREPARAÇÃO

Bata no liquidificador a bebida vegetal com o azeite, açúcar, manteiga de amendoim e ovos até obter uma massa homogénea.

Junte as bananas em rodelas e bata novamente até ficarem totalmente trituradas,

Coloque a mistura num recipiente e junte as farinhas peneiradas, aos poucos, envolvendo até obter uma massa homogénea.

Junte o fermento e envolva. Coloque a massa numa forma de silicone ou de alumínio forrada com papel vegetal.

Polvilhe com açúcar e canela e leve a forno pré aquecido a 180ºC por 40 minutos.

Salada de ovo e delícias

Tempo quente pede refeições leves e mais frescas. Aqui fica uma sugestão de saladinha!

INGREDIENTES | RENDE 2 PORÇÕES

  • 120g de massa espiral de lentilhas
  • rúcula livre
  • 2 ovos
  • 5 barritas de delícias
  • 4 cogumelos frescos
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • molho de soja qb
  • alho em pó qb
  • sal qb
  • ervas secas a gosto

PREPARAÇÃO

Coza a massa e os ovos em água temperada com um fio de azeite e sal.

Corte as delícias do mar em rodelas e os cogumelos em fatias finas. Leve a saltear com 1 pouco de azeite, molho de soja e alho em pó.

Descasque os ovos, junte todos os ingredientes e adicione o restante azeite em crú e ervas aromáticas.

Quantas calorias tem o meu prato?

Quantas calorias gasta em gordura?


Apesar de defender que o azeite é sem dúvida a gordura mais saudável para cozinhar e temperar, tendo os seus benefícios para a nossa saúde mais que demonstrados, não podemos esquecer que é uma gordura pura e, por isso, altamente calórico.

Como tal, é imprescindível controlar as quantidades. A recomendação geral que habitualmente faço ronda 1 colher de sopa de azeite por pessoa, por refeição. Experimente colocar o azeite num recipiente com colher e medir a quantidade para perceberes se está na média.

Como exemplo para percebermos como aquilo que parece um detalhe pode subir em muito as calorias da refeições utilizei 3 pratos escolhidos por vocês numa anterior sondagem e as suas calorias com 1, 2 ou 3 colheres de sopa de azeite.

*Utilizei a tabela de composição de alimentos portuguesa para estes cálculos.

E aí por casa? O azeite é também a gordura de eleição? Controla a quantidade? Tinha noção destes valores?

Os preferidos da nutri – 6 de 7 – continente

• Proteicos – só por ter sabor de café já ganha! Estes iogurtes e pudins são nutricionalmente bons e têm uma textura e sabor que agrada no geral, e o preço também é bem mais acessível.

• Pão de milho e girassol – é  maravilhoso e sem açúcar, o que é raro nestas versões.

• Ovos biológicos – a gama bio do continente é bem interessante, considero especialmente importante nos ovos, pois garante que são galinhas criadas ao ar livre.

• Puré – só de fruta e legumes, super interessante!

• Queijinhos – o primo da vaca que ri, tem mais gordura (mas ainda assim aceitável para o produto que é) mas menor preço, é equilibrar.

• Manteiga de amendoim – ótima opção, 100% amendoim.

• Cankao – não recomendo como uso diário mas para quem não consegue viver sem chocolate para o leite é bem menos calórico, quase sem açúcares. E é bom de sabor, sim!

• Massa integral bio – boa opção. Consumimos demasiado trigo refinado, bom para variar.

Os preferidos da nutri – 5 de 7 – Minipreço

  • Compota dia: sem adição de açúcar e lista de ingredientes curta. O sabor é ótimo e o preço também.

  • Bebida de amêndoa: gosto muito do sabor e tem cálcio. Atenção que na bebida de amêndoa o teor de proteína não é significativo, portanto numa alimentação vegan será mais interessante bebida de soja.

  • Massas mi pasta: portuguesas, embalagem de papel e vários sabores à escolha!

  • Queijinhos light: uma alternativa muiiito mais económica aos famosos queijinhos fundidos, que eu muito recomendo por sinal.

  • Tortilhas de milho: crocantes, boa textura e sabor, são as que me cansam menos.

  • Flocos de cevada: pouquíssimo açúcar, pouco processados e muito saborosos. Não são marca própria, mas é o único supermercado onde os encontro sempre!

Bolacha tipo “maria” de aveia – a minha versão caseira e saudável

O meu tipo de bolacha Maria! Numa altura em que tanto se tem falado das opções alimentares nas escolas, de alimentos de uso comum que são excessivamente processados e em como é hora de mudar e inovar, partilho convosco uma versão de bolacha bem agradável e relativamente simples de fazer.

INGREDIENTES | RENDE CERCA DE 20 BOLACHAS

  • 200g de farinha de aveia
  • 100g de maizena
  • 100ml de bebida de amêndoa
  • 60g de mel
  • 1 colher de chá de bicarbonato
  • 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
  • 2 colheres de sobremesa de azeite

PREPARAÇÃO

Aqueça a bebida vegetal com o mel e bicarbonato, mexendo sempre até formar espuma. Reserve.

Num recipiente misture as farinhas com o azeite e manteiga de amendoim, batendo até envolverem totalmente. Junte a bebida vegetal (verifique se já arrefeceu antes de juntar) e trabalhe a massa com as mãos até obter uma massa homogénea que estica com o rolo.

Forme uma bola com a massa e leve ao frio 30 minutos. Passado esse tempo estique a massa com o rolo numa superfície plana até ficar bem fina. Com um molde redondo corte as bolachas e decore a gosto.

Leve a forno pré aquecido a 170°C cerca de 10 minutos. Arrefeça as bolachas numa grelha para ficarem mais estaladiças.