Panquecas de aveia de forno – versão vegan

INGREDIENTES | RENDE 7 A 8 PORÇÕES

  • 1 chávena almoçadeira de farelo de aveia
  • 1 chávena almoçadeira de bebida de amêndoa
  • 1 colher de sopa de chia
  • 1 colher de sopa de agáve
  • 1 colher de café de fermento em pó

PREPARAÇÃO

Coloque todos os ingredientes num recipiente e bata até a massa ficar homogénea.

Aqueça o forno a 180°C. Forre um tabuleiro com papel vegetal e coloque duas colheres de sopa de massa por panqueca e com a ajuda da colher forme a panqueca.

Leve ao forno cerca de 20 minutos, vire as panquecas a 5 minutos do fim.

Os preferidos da nutri – 4 de 7 – Edição Intermarché

  • Marítimas: as primas das marinheiras, são menos duras, não têm aquele aroma de azeite tão forte e o preço também é bem mais agradável.
  • Bebida de amêndoa: gosto muito do sabor, pouco açúcar, tem um bom preço e  é enriquecida com vitamina A, B12, D e cálcio. Atenção que na bebida de amêndoa o teor de proteína não é significativo, portanto numa alimentação vegan será mais interessante bebida de soja.
  • Purés de fruta bio: sabemos que é melhor a fruta fresca mas num SOS estes são uma ótima opção, apenas fruta e de origem biológica.
  • Iogurtes de soja: bom preço, muito baixo em açúcar e razoável em proteína. Atenção que não têm adição de cálcio portanto numa alimentação vegan podem não ser a opção ideal.
  • Tortilhas de arroz com chocolate: aquele miminho alimentar menos mau comparado com as clássicas bolachas de chocolate.
  • Crispies de arroz: amo estes cereais e tem sempre no intermarché, apesar de não serem de marca própria, é o único local onde nunca encontro a prateleira vazia. Muito interessantes nutricionalmente.

Bowl de salmão, basmati e legumes

INGREDIENTES | RENDE 2 PORÇÕES

  • 2 latas de salmão natural
  • 3/4 de chávena almoçadeira de arroz basmati
  • 1/4 de pimento verde
  • 1 cenoura
  • 1 tomate
  • 1/2 beringela
  • 4 cogumelos frescos
  • salsa fresca qb
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • sal qb
  • alho em pó qb
  • molho de soja qb

PREPARAÇÃO

Corte os legumes em pedaços pequenos, coloque no wok ou frigideira e tempere com a salsa picada, sal, azeite e alho em pó. Leve a lume médio até lourarem.

Coza o arroz no dobro da água apenas com uma pitada de sal.

Sirva os legumes, o arroz no centro e a lata de salmão sobre o arroz. Adicione molho de soja no salmão e arroz.

Simples, rápido e muito saboroso!

Tarte de pera e mel

INGREDIENTES

Para a massa:

  • 150g de farinha de arroz + 50g de maizena
  • 1 colher de chá de açúcar amarelo
  • 3 colheres de sopa de azeite
  • 1 ovo
  • 1 chávena de café de bebida de amêndoa
  • raspa de meio limão

Para o recheio:

  • 4 peras
  • 3 colheres de sopa de açúcar amarelo
  • 2 colheres de sopa de mel
  • sumo de meio limão

PREPARAÇÃO


[MASSA] No processador, misture as farinhas, o açúcar, o azeite, a bebida vegetal e a raspa de limão. De seguida, coloque este preparado e o ovo inteiro numa taça grande. Envolva com as mãos até obter uma mistura compacta.

Coloque a massa sobre uma mesa e molde-a em forma de quadrado. Embrulhe a massa em película aderente e reserve no frigorífico cerca de 45 minutos.

Retire a massa do frigorífico, coloque-a numa mesa polvilhada com um pouco de farinha e estenda-a com a ajuda de um rolo da massa. Forre uma tarteira com a massa e pique o fundo com um garfo.

Pré-aqueça o forno a 180ºC.

[RECHEIO] Lave 3 peras (reserve uma), descasque-as, corte em metades e coloque-as no processador junto com o sumo de limão para não oxidar. Adicione 1 colher de sopa de mel e 2 colheres de sopa de açúcar. Envolva tudo muito bem e recheie a tarte com este preparado.

Adicione 1 colher de sopa de mel sobre a tarte e polvilhe 1 colher de sopa de açúcar.

Por fim, corte a pera que falta em pequenas fatias e disponha por cima da tarte.
Leve a tarte ao forno cerca de 30 minutos ou até lourar.

5 estratégias infalíveis para um emagrecimento saudável

MÉTODO DE EMAGRECIMENTO

  • A forma como decides emagrecer tem de se adaptar às tuas rotinas e gostos, tem de funcionar para ti!
  • Se adoras tomar o pequeno almoço não faz sentido seguires um esquema de jejum matinal, se tens filhos pequenos e queres fazer refeições em família para ser o exemplo, não faz sentido seguires um esquema em que jantas apenas sopa.
  • Temos obviamente de mudar quando alteramos hábitos, mas estes não se podem sobrepor a todas as rotinas laborais, familiares e até sociais.

QUALIDADE NUTRICIONAL

  • Sim, as calorias contam. Sim, o défice calórico tem de existir para garantir o emagrecimento, mas…
  • Nutrição não é matemática. Não importa apenas o número de calorias, proteína, hidratos e gorduras que ingeres mas também a QUALIDADE NUTRICIONAL dos alimentos que escolhes como veículo destes.
  • Consumir alimentos em natura, de forma diversificada, com o mínimo de processamento, ricos em fibras, gorduras saudáveis e vitaminas vai garantir mais saúde, bem estar e disposição. Não caias na história de que desde que tenham as mesmas calorias é igual consumir bolacha maria ou aveia.

PENSA UM DIA DE CADA VEZ

  • Mudar é difícil. Não tens de o fazer em contra relógio. Pensa um dia de cada vez, uma mudança de cada vez, respeita o teu corpo e o teu ritmo.
  • Sei que é ingrato às vezes pensar assim, queremos sempre tudo para ontem, mas… se demoramos anos a engordar, não podemos querer perder tudo em 1 mês.
  • Aceita o processo, o retrocesso, o sucesso e o insucesso. Trabalha a cada dia para ser melhor e está tudo certo.
  • Se fosse fácil, ninguém tinha peso a mais.

ENVOLVE OS MAIS PRÓXIMOS, PARA O BEM E PARA O MAL

  • É natural os nutricionistas de bancada darem imensos palpites quando alguém próximo inicia uma dieta. Apesar de habitualmente as intenções serem as melhores, a verdade é que muitas vezes isto se torna um fator de stress.
  • Partilha o tipo de dieta que segues, os objetivos, a tua jornada, o teu entusiasmo e vontade de seguir esse caminho.
  • Diz-lhes o quanto é importante que respeitem as tuas escolhas e que não insistam contigo para comer.

PRATICA EXERCÍCIO FÍSICO

  • Além do bem que faz à tua saúde física e mental, a prática de exercício físico vai acelerar o processo de emagrecimento e depois ajudar a mantê-lo.
  • Se tens fome, treina. Se fizeste um excesso, treina. Se estás stressado, treina!
  • Treinar é uma peça fundamental numa vida saudável e equilibrada!
  • Procura algo que te entusiasme, e caso habitualmente tenhas companhia para treinar, não podes falhar se a pessoa falha! O compromisso tem de ser em primeiro lugar contigo!

Muffins de ovo

O ovo é sem dúvida um alimento nutricionalmente muito rico, famoso por ser uma das melhores fontes de proteína, e extremamente versátil.

A sua utilização na culinária em pastelaria e pratos principais é muito comum, mas o ovo tem conquistado também o seu papel nas refeições intercalares.

Enquanto snack, a forma mais clássica de utilizarmos o ovo é cozido mas, para muitos, não é opção por considerarem muito seco ou por saturar após alguns dias.

Então, nessa lógica, os muffins de ovo vêm salvar o dia! O recheio pode ser o que quiser: legumes, queijo, salmão, aveia, sementes, e muito mais!

Deixo a minha versão, bem simples, apenas com legumes.

INGREDIENTES | RENDE 4 MUFFINS

  • 3 ovos
  • 1 cenoura pequena
  • 1 cogumelo
  • 1/2 dedo de alho francês
  • 1 rodela de pimento
  • 2 tomates cherry
  • sal
  • azeite

PREPARAÇÃO

Aqueça o forno a 200°C.

Bata os ovos com uma pitada de sal. Junte um pouco de água quente e bata novamente.

Corte o alho francês, pimento e tomates em pedaços pequenos, os cogumelos em fatias finas e rale a cenoura.

Adicione os legumes aos ovos e envolva.

Unte com azeite as formas de muffins, adicione a mistura e leve ao forno 20 minutos.

Bola de enchidos vegetariana

INGREDIENTES

  • 400g de farinha de espelta
  • 5 colheres de sopa de azeite
  • 200ml de bebida de amêndoa
  • 4 ovos
  • 1 colher de sopa de fermento em pó
  • 1/2 bloco de tofu fumado
  • 3 salsichas vegan
  • 1/2 chouriço vegan

PREPARAÇÃO

Envolva a farinha com o azeite e a bebida vegetal. Bata os ovos e adicione-os à farinha. Acrescente o fermento.

Trabalhe bem a massa com as mãos.

Corte o tofu, salsichas e chouriço em pedaços pequenos e leve a saltear, sem gordura adicionada. Adicione à massa, garantindo uma boa distribuição.

Coloque a massa num recipiente untado com azeite ou margarina e polvilhado um pouco de farinha no fundo e deixe repousar 20 minutos.

Leve a forno pré aquecido a 200°C por 30 minutos.

Os preferidos da nutri – 3 de 7 – Edição Pingo Doce

  • Purés de fruta com aveia/chia: obviamente que será sempre melhor consumir fruta natural, mas, no entanto, num micro intervalo no trabalho é 1000xs preferível um puré de fruta simples ou com aveia/sementes que a típica bolachinha. O mesmo se aplica aos miúdos que se recusam a levar fruta para a escola, é melhor esta fruta que fruta nenhuma e um croissant.
  • Chocolate 72% cacau: é ótimo nutricionalmente e o sabor e textura muito agradável.
  • Clara de ovo: é preferível consumir ovos de galinhas criadas ao ar livre que comem imensa ervinhas e couvinhas. Mas, é cada vez mais comum, planos alimentares em que a clara de ovo aparece sozinha (para juntar a papas, omelete de claras, a complementar ovo inteiro) e nesse caso é preferível e mais prático optar por estas soluções.
  • Skyr maracujá: para mim o melhor sabor e a melhor textura de todos os skyr.
  • Caju: amo caju, estes são muito saborosos e encontro muitas vezes em promoção!
  • Gelado vegan de café: um dos meus guilty pleasure. Excelente opção para intolerantes à lactose, veganos e amantes de café. É o melhor gelado de sempre, mas, não é saudável, consumir com muiiiiita moderação.

Marmita fit – snacks práticos

Não deixe as desculpas falarem mais alto. Mesmo que o seu dia a dia seja muito corrido, é perfeitamente possível ter uma alimentação saudável e equilibrada, demora literalmente o tempo de cozer um ovo!

Dependendo dos seus objetivos pode ter de aumentar ou diminuir as quantidades e esta marmita pode dar para todo o dia ou só para a tarde.

AS MINHAS SUGESTÕES:

  • tomate cherry
  • ovo cozido
  • mini marinheiras chia
  • queijinhos light
  • cajus
  • maça

Tomatada de bacalhau

Tradicionalmente acabamos por cozinhar o bacalhau sempre das mesmas formas: pataniscas, cozido ou no forno. Hoje deixo uma sugestão saudável e mais leve, a combinar com os dias quentes que estão para chegar!

INGREDIENTES | RENDE 2 PORÇÕES

  • 2 postas de bacalhau
  • 1/3 de alho francês
  • 3 tomates bem maduros
  • 1/2 pimento verde
  • 2 dentes de alho
  • sal qb
  • 2 colheres de sopa de azeite

PREPARAÇÃO

Coza as postas de bacalhau (e reserve a água de cozedura).

Pique o alho e o alho francês e coloque num tacho, com o azeite. Leve a lume brando e deixe refogar um pouco.

Triture o tomate e corte o pimento em pedaços pequenos. Adicione ambos ao tacho, bem como um pouco da água de cozedura do bacalhau. Deixe cozinhar em lume brando cerca de 10 minutos, prove e retifique sal se necessário (vai depender de quanto demolhado estava o bacalhau, pode não ser necessário adicionar sal).

Remova as peles e espinhas do bacalhau e desfie. Adicione ao tacho e deixe cozinhar por mais 5 minutos.

Sirva com arroz branco simples.