Salada de ovo e delícias

Tempo quente pede refeições leves e mais frescas. Aqui fica uma sugestão de saladinha!

INGREDIENTES | RENDE 2 PORÇÕES

  • 120g de massa espiral de lentilhas
  • rúcula livre
  • 2 ovos
  • 5 barritas de delícias
  • 4 cogumelos frescos
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • molho de soja qb
  • alho em pó qb
  • sal qb
  • ervas secas a gosto

PREPARAÇÃO

Coza a massa e os ovos em água temperada com um fio de azeite e sal.

Corte as delícias do mar em rodelas e os cogumelos em fatias finas. Leve a saltear com 1 pouco de azeite, molho de soja e alho em pó.

Descasque os ovos, junte todos os ingredientes e adicione o restante azeite em crú e ervas aromáticas.

Quantas calorias tem o meu prato?

Quantas calorias gasta em gordura?


Apesar de defender que o azeite é sem dúvida a gordura mais saudável para cozinhar e temperar, tendo os seus benefícios para a nossa saúde mais que demonstrados, não podemos esquecer que é uma gordura pura e, por isso, altamente calórico.

Como tal, é imprescindível controlar as quantidades. A recomendação geral que habitualmente faço ronda 1 colher de sopa de azeite por pessoa, por refeição. Experimente colocar o azeite num recipiente com colher e medir a quantidade para perceberes se está na média.

Como exemplo para percebermos como aquilo que parece um detalhe pode subir em muito as calorias da refeições utilizei 3 pratos escolhidos por vocês numa anterior sondagem e as suas calorias com 1, 2 ou 3 colheres de sopa de azeite.

*Utilizei a tabela de composição de alimentos portuguesa para estes cálculos.

E aí por casa? O azeite é também a gordura de eleição? Controla a quantidade? Tinha noção destes valores?

Os preferidos da nutri – 6 de 7 – continente

• Proteicos – só por ter sabor de café já ganha! Estes iogurtes e pudins são nutricionalmente bons e têm uma textura e sabor que agrada no geral, e o preço também é bem mais acessível.

• Pão de milho e girassol – é  maravilhoso e sem açúcar, o que é raro nestas versões.

• Ovos biológicos – a gama bio do continente é bem interessante, considero especialmente importante nos ovos, pois garante que são galinhas criadas ao ar livre.

• Puré – só de fruta e legumes, super interessante!

• Queijinhos – o primo da vaca que ri, tem mais gordura (mas ainda assim aceitável para o produto que é) mas menor preço, é equilibrar.

• Manteiga de amendoim – ótima opção, 100% amendoim.

• Cankao – não recomendo como uso diário mas para quem não consegue viver sem chocolate para o leite é bem menos calórico, quase sem açúcares. E é bom de sabor, sim!

• Massa integral bio – boa opção. Consumimos demasiado trigo refinado, bom para variar.

Os preferidos da nutri – 5 de 7 – Minipreço

  • Compota dia: sem adição de açúcar e lista de ingredientes curta. O sabor é ótimo e o preço também.

  • Bebida de amêndoa: gosto muito do sabor e tem cálcio. Atenção que na bebida de amêndoa o teor de proteína não é significativo, portanto numa alimentação vegan será mais interessante bebida de soja.

  • Massas mi pasta: portuguesas, embalagem de papel e vários sabores à escolha!

  • Queijinhos light: uma alternativa muiiito mais económica aos famosos queijinhos fundidos, que eu muito recomendo por sinal.

  • Tortilhas de milho: crocantes, boa textura e sabor, são as que me cansam menos.

  • Flocos de cevada: pouquíssimo açúcar, pouco processados e muito saborosos. Não são marca própria, mas é o único supermercado onde os encontro sempre!

Bolacha tipo “maria” de aveia – a minha versão caseira e saudável

O meu tipo de bolacha Maria! Numa altura em que tanto se tem falado das opções alimentares nas escolas, de alimentos de uso comum que são excessivamente processados e em como é hora de mudar e inovar, partilho convosco uma versão de bolacha bem agradável e relativamente simples de fazer.

INGREDIENTES | RENDE CERCA DE 20 BOLACHAS

  • 200g de farinha de aveia
  • 100g de maizena
  • 100ml de bebida de amêndoa
  • 60g de mel
  • 1 colher de chá de bicarbonato
  • 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
  • 2 colheres de sobremesa de azeite

PREPARAÇÃO

Aqueça a bebida vegetal com o mel e bicarbonato, mexendo sempre até formar espuma. Reserve.

Num recipiente misture as farinhas com o azeite e manteiga de amendoim, batendo até envolverem totalmente. Junte a bebida vegetal (verifique se já arrefeceu antes de juntar) e trabalhe a massa com as mãos até obter uma massa homogénea que estica com o rolo.

Forme uma bola com a massa e leve ao frio 30 minutos. Passado esse tempo estique a massa com o rolo numa superfície plana até ficar bem fina. Com um molde redondo corte as bolachas e decore a gosto.

Leve a forno pré aquecido a 170°C cerca de 10 minutos. Arrefeça as bolachas numa grelha para ficarem mais estaladiças.

Panquecas de aveia de forno – versão vegan

INGREDIENTES | RENDE 7 A 8 PORÇÕES

  • 1 chávena almoçadeira de farelo de aveia
  • 1 chávena almoçadeira de bebida de amêndoa
  • 1 colher de sopa de chia
  • 1 colher de sopa de agáve
  • 1 colher de café de fermento em pó

PREPARAÇÃO

Coloque todos os ingredientes num recipiente e bata até a massa ficar homogénea.

Aqueça o forno a 180°C. Forre um tabuleiro com papel vegetal e coloque duas colheres de sopa de massa por panqueca e com a ajuda da colher forme a panqueca.

Leve ao forno cerca de 20 minutos, vire as panquecas a 5 minutos do fim.

Os preferidos da nutri – 4 de 7 – Edição Intermarché

  • Marítimas: as primas das marinheiras, são menos duras, não têm aquele aroma de azeite tão forte e o preço também é bem mais agradável.
  • Bebida de amêndoa: gosto muito do sabor, pouco açúcar, tem um bom preço e  é enriquecida com vitamina A, B12, D e cálcio. Atenção que na bebida de amêndoa o teor de proteína não é significativo, portanto numa alimentação vegan será mais interessante bebida de soja.
  • Purés de fruta bio: sabemos que é melhor a fruta fresca mas num SOS estes são uma ótima opção, apenas fruta e de origem biológica.
  • Iogurtes de soja: bom preço, muito baixo em açúcar e razoável em proteína. Atenção que não têm adição de cálcio portanto numa alimentação vegan podem não ser a opção ideal.
  • Tortilhas de arroz com chocolate: aquele miminho alimentar menos mau comparado com as clássicas bolachas de chocolate.
  • Crispies de arroz: amo estes cereais e tem sempre no intermarché, apesar de não serem de marca própria, é o único local onde nunca encontro a prateleira vazia. Muito interessantes nutricionalmente.

Bowl de salmão, basmati e legumes

INGREDIENTES | RENDE 2 PORÇÕES

  • 2 latas de salmão natural
  • 3/4 de chávena almoçadeira de arroz basmati
  • 1/4 de pimento verde
  • 1 cenoura
  • 1 tomate
  • 1/2 beringela
  • 4 cogumelos frescos
  • salsa fresca qb
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • sal qb
  • alho em pó qb
  • molho de soja qb

PREPARAÇÃO

Corte os legumes em pedaços pequenos, coloque no wok ou frigideira e tempere com a salsa picada, sal, azeite e alho em pó. Leve a lume médio até lourarem.

Coza o arroz no dobro da água apenas com uma pitada de sal.

Sirva os legumes, o arroz no centro e a lata de salmão sobre o arroz. Adicione molho de soja no salmão e arroz.

Simples, rápido e muito saboroso!

Tarte de pera e mel

INGREDIENTES

Para a massa:

  • 150g de farinha de arroz + 50g de maizena
  • 1 colher de chá de açúcar amarelo
  • 3 colheres de sopa de azeite
  • 1 ovo
  • 1 chávena de café de bebida de amêndoa
  • raspa de meio limão

Para o recheio:

  • 4 peras
  • 3 colheres de sopa de açúcar amarelo
  • 2 colheres de sopa de mel
  • sumo de meio limão

PREPARAÇÃO


[MASSA] No processador, misture as farinhas, o açúcar, o azeite, a bebida vegetal e a raspa de limão. De seguida, coloque este preparado e o ovo inteiro numa taça grande. Envolva com as mãos até obter uma mistura compacta.

Coloque a massa sobre uma mesa e molde-a em forma de quadrado. Embrulhe a massa em película aderente e reserve no frigorífico cerca de 45 minutos.

Retire a massa do frigorífico, coloque-a numa mesa polvilhada com um pouco de farinha e estenda-a com a ajuda de um rolo da massa. Forre uma tarteira com a massa e pique o fundo com um garfo.

Pré-aqueça o forno a 180ºC.

[RECHEIO] Lave 3 peras (reserve uma), descasque-as, corte em metades e coloque-as no processador junto com o sumo de limão para não oxidar. Adicione 1 colher de sopa de mel e 2 colheres de sopa de açúcar. Envolva tudo muito bem e recheie a tarte com este preparado.

Adicione 1 colher de sopa de mel sobre a tarte e polvilhe 1 colher de sopa de açúcar.

Por fim, corte a pera que falta em pequenas fatias e disponha por cima da tarte.
Leve a tarte ao forno cerca de 30 minutos ou até lourar.

5 estratégias infalíveis para um emagrecimento saudável

MÉTODO DE EMAGRECIMENTO

  • A forma como decides emagrecer tem de se adaptar às tuas rotinas e gostos, tem de funcionar para ti!
  • Se adoras tomar o pequeno almoço não faz sentido seguires um esquema de jejum matinal, se tens filhos pequenos e queres fazer refeições em família para ser o exemplo, não faz sentido seguires um esquema em que jantas apenas sopa.
  • Temos obviamente de mudar quando alteramos hábitos, mas estes não se podem sobrepor a todas as rotinas laborais, familiares e até sociais.

QUALIDADE NUTRICIONAL

  • Sim, as calorias contam. Sim, o défice calórico tem de existir para garantir o emagrecimento, mas…
  • Nutrição não é matemática. Não importa apenas o número de calorias, proteína, hidratos e gorduras que ingeres mas também a QUALIDADE NUTRICIONAL dos alimentos que escolhes como veículo destes.
  • Consumir alimentos em natura, de forma diversificada, com o mínimo de processamento, ricos em fibras, gorduras saudáveis e vitaminas vai garantir mais saúde, bem estar e disposição. Não caias na história de que desde que tenham as mesmas calorias é igual consumir bolacha maria ou aveia.

PENSA UM DIA DE CADA VEZ

  • Mudar é difícil. Não tens de o fazer em contra relógio. Pensa um dia de cada vez, uma mudança de cada vez, respeita o teu corpo e o teu ritmo.
  • Sei que é ingrato às vezes pensar assim, queremos sempre tudo para ontem, mas… se demoramos anos a engordar, não podemos querer perder tudo em 1 mês.
  • Aceita o processo, o retrocesso, o sucesso e o insucesso. Trabalha a cada dia para ser melhor e está tudo certo.
  • Se fosse fácil, ninguém tinha peso a mais.

ENVOLVE OS MAIS PRÓXIMOS, PARA O BEM E PARA O MAL

  • É natural os nutricionistas de bancada darem imensos palpites quando alguém próximo inicia uma dieta. Apesar de habitualmente as intenções serem as melhores, a verdade é que muitas vezes isto se torna um fator de stress.
  • Partilha o tipo de dieta que segues, os objetivos, a tua jornada, o teu entusiasmo e vontade de seguir esse caminho.
  • Diz-lhes o quanto é importante que respeitem as tuas escolhas e que não insistam contigo para comer.

PRATICA EXERCÍCIO FÍSICO

  • Além do bem que faz à tua saúde física e mental, a prática de exercício físico vai acelerar o processo de emagrecimento e depois ajudar a mantê-lo.
  • Se tens fome, treina. Se fizeste um excesso, treina. Se estás stressado, treina!
  • Treinar é uma peça fundamental numa vida saudável e equilibrada!
  • Procura algo que te entusiasme, e caso habitualmente tenhas companhia para treinar, não podes falhar se a pessoa falha! O compromisso tem de ser em primeiro lugar contigo!