Resoluções de Ano Novo – edição dieta

  • Defina objetivos que lhe façam sentido, a si, não se deixe influenciar nem se compare
  • Mantenha expectativas realistas
  • Mude o seu estilo de vida, trabalhe a longo prazo, não vá em modas
  • Ajuste as suas metas conforme os seus resultados e eventuais mudanças de vida
  • Encare as dificuldades e falhas como parte do processo
  • Planeie, organize, faça!

E NUNCA SE ESQUEÇA ….

  • Cuide da sua saúde física e mental
  • Guarde tempo para si e para os seus
  • Tenha um hobbie que seja um escape
  • Descansar faz parte de uma vida saudável
  • Lute sempre pelos seus sonhos e objetivos!

Tábua vegan – edição passagem de ano

Se natal pede doce, passagem de ano já pede salgado!

Deixo a minha sugestão de tábua de entradas/petiscos, 100% vegetal e com opções muito saudáveis!

INGREDIENTES

  • Tostas de centeio
  • Mini tortitas de milho
  • Queijo vegan fatia
  • Queijo creme vegan com ervas
  • Compota de frutos vermelhos
  • Tomate cherry
  • Papaia
  • Sementes de abóbora
  • Bagas de goji
  • Cajus

Chocolate natalício

INGREDIENTES

  • 1 tablete de chocolate mínimo 70% cacau
  • Lascas de coco qb
  • Bagas de goji qb
  • Sementes de abóbora qb
  • Pérolas de confeitaria qb

PREPARAÇÃO

Derreter o chocolate no forno, a 60ºC, por 20 minutos,

Com uma espátula misturar o chocolate e decorar com o coco, goji, sementes e pérolas.

Levar ao frigorífico por pelo menos 2 horas.

Partir em pedaços grosseiros e servir.

Dicas para a época festiva

ANTES E APÓS OS DIAS FESTIVOS

  • Seguir o plano alimentar
  • Reforçar a ingestão de fibras
  • Reforçar a ingestão de água
  • Aumentar o número de treinos semanais
  • Evitar excessos, distribuir e congelar sobras
  • NUNCA compensar dias de excesso com dias de restrição, não é assim que o nosso organismo funciona

NOS DIAS FESTIVOS

  • Relembrando que é dia 24/25 e 31/1
  • Desfrutar em família, relaxar a dieta, mas com o mínimo de bom senso
  • Tentar manter alguma atividade: caminhada em família, brincar com as crianças, …
  • Não descorar a ingestão de água e fibras
  • E porque não optar por um ou outro doce mais light, sei que há muita controvérsia nesta ideia, mas, ninguém perde nada em experimentar

S. Martinho, dia oficial de comer castanhas!

Apesar de terem fama de bastante calóricas, a verdade é que as castanhas são muito saudáveis podendo e devendo fazer parte da nossa alimentação.

As castanhas são pobres em gordura, moderadas em calorias e açúcares, ricas em fibras, caroteno, vitamina c, folatos, sódio, fósforo e potássio.

Uma dose equivale a 8 a 10 castanhas, podendo ser alternativa a uma peça de fruta ou ao hidrato de carbono no prato.

Pão: como escolher e o que colocar dentro

–O MELHOR PÃO-

Com uma lista de ingredientes simples! Só é necessário FARINHA, ÁGUA, SAL e FERMENTO para fazer pão, podendo acrescentar sementes/frutos secos.

Preferencialmente devemos optar por pão com farinhas não refinadas, como trigo integral, espelta, centeio, aveia, …

Evitar pão de forma de qualquer tipo! Pão demasiado elástico e com longa duração tem obrigatoriamente açúcar e/ou gordura na composição.

–O QUE COLOCAR NO PÃO-

Ingredientes nutritivos!! Fontes simples de gorduras processadas e açúcares refinados não vêm acrescentar muito ou nada à sua alimentação.

Deve privilegiar ingredientes/alimentos ricos em proteína e gorduras saudáveis, que assim vão ajudar a aumentar a saciedade e acrescentar valor nutricional à sua refeição.

Como sempre na alimentação variar é também fundamental. Qual dos seguintes ainda não experimentou?

Os essenciais da nutri – versão pequeno almoço e lanches

Gosto muito e defendo muito uma alimentação variada, mas, há sempre aquela lista de essenciais que não podem faltar em casa!

FRUTA: sempre, o mais variada possível e preferencialmente da época. Gosto muito mais de a incluir nas refeições intercalares do que nas principais.

BEBIDA E IOGURTES VEGETAIS: com cereais, aveia, em papas, panquecas, …. Mil e uma opções e são uma das minhas fontes principais de cálcio!

NESTUM ZERO ARROZ: super enriquecido com vitaminas e minerais, digestão fácil e rápido. Pré treino por excelência!

PÃO: pão é vida, se bem escolhido e na medida certa! Tenho a sorte de ter sempre pãozinho caseiro de espelta e adoro!

AVEIA: a melhor opção para os overnight, papas e panquecas. Super saciante e nutritiva.

FRUTOS SECOS: consumo praticamente todos os dias, um snack fácil e com as gorduras que interessam!

CORN FLAKES: lembro de ser miúda e já haver lá em casa. Adoro o sabor, são super leves, nutricionalmente equilibrados e enriquecidos em vitaminas e minerais.

Papas de aveia de forno – simples e rápidas

INGREDIENTES

  • 1 chávena de flocos de aveia
  • 1/2 chávena de farinha de aveia
  • 1 + 1/2 chávena de bebida de amêndoa
  • 2 colheres de sobremesa de mel
  • 2 colheres de sobremesa de manteiga de amendoim
  • 5 drops aromatizantes de caramelo
  • 1 banana
  • Canela qb

PREPARAÇÃO

Colocar numa assadeira pequena a aveia, a canela, a manteiga de amendoim, o mel, os drops de caramelo e a bebida de amêndoa.

Envolver bem todos os ingredientes.

Adicionar no topo a banana às rodelas e decorar com canela e um fio de mel.

Levar ao forno pré aquecido a 180°C por 20 minutos .

Muffins de limão e papoila

INGREDIENTES | RENDE CERCA DE 17 UNIDADES

  • 3 ovos
  • 70g farinha de arroz
  • 70g farinha de aveia
  • 2 colheres de sopa de açúcar amarelo
  • 2 colheres de sopa de mel
  • 1 colher de sopa de sementes de papoila
  • 1 colher de sopa de óleo de abacate
  • Sumo e raspa de 1/2 limão
  • 1 colher de sobremesa de fermento
  • 1 colher de café de essência baunilha

PREPARAÇÃO

Junte os ovos, óleo, mel, sumo e raspa de limão e essência de baunilha num recipiente e bata com batedeira até obter uma massa homogénea.

Em outro recipiente coloque os ingredientes secos (farinhas, açúcar, sementes e fermento) e envolva.

Junte os ingredientes líquidos aos sólidos, envolva bem e coloque em forminhas.

Leve ao forno, pré aquecido a 180ºC por cerca de 20 minutos.

Massada de tofu, legumes e ovos

INGREDIENTES | 2 PORÇÕES:

  • 1 bloco de tofu fumado
  • 80g a 100g de esparguete tricolor
  • 1/4 de pimento vermelho e amarelo
  • 1 cenoura
  • 1/4 de beringela
  • 2 ovos
  • azeite qb
  • alho em pó qb
  • sal qb
  • orégãos qb

PREPARAÇÃO

Fatie o tofu, cenoura, pimentos e beringela, tudo em fatias finas. Coloque no wok, adicione os temperos e deixe cozinhar apenas até os vegetais ficarem macios.

Coza a massa em água com sal até ficar al dente.

Envolva a massa no salteado, coloque numa assadeira, adicione os ovos em cima, tempere com orégãos e leve ao forno, pré aquecido a 200ºC, cerca de 15 minutos.