Muffins de ovo

O ovo é sem dúvida um alimento nutricionalmente muito rico, famoso por ser uma das melhores fontes de proteína, e extremamente versátil.

A sua utilização na culinária em pastelaria e pratos principais é muito comum, mas o ovo tem conquistado também o seu papel nas refeições intercalares.

Enquanto snack, a forma mais clássica de utilizarmos o ovo é cozido mas, para muitos, não é opção por considerarem muito seco ou por saturar após alguns dias.

Então, nessa lógica, os muffins de ovo vêm salvar o dia! O recheio pode ser o que quiser: legumes, queijo, salmão, aveia, sementes, e muito mais!

Deixo a minha versão, bem simples, apenas com legumes.

INGREDIENTES | RENDE 4 MUFFINS

  • 3 ovos
  • 1 cenoura pequena
  • 1 cogumelo
  • 1/2 dedo de alho francês
  • 1 rodela de pimento
  • 2 tomates cherry
  • sal
  • azeite

PREPARAÇÃO

Aqueça o forno a 200°C.

Bata os ovos com uma pitada de sal. Junte um pouco de água quente e bata novamente.

Corte o alho francês, pimento e tomates em pedaços pequenos, os cogumelos em fatias finas e rale a cenoura.

Adicione os legumes aos ovos e envolva.

Unte com azeite as formas de muffins, adicione a mistura e leve ao forno 20 minutos.

Bola de enchidos vegetariana

INGREDIENTES

  • 400g de farinha de espelta
  • 5 colheres de sopa de azeite
  • 200ml de bebida de amêndoa
  • 4 ovos
  • 1 colher de sopa de fermento em pó
  • 1/2 bloco de tofu fumado
  • 3 salsichas vegan
  • 1/2 chouriço vegan

PREPARAÇÃO

Envolva a farinha com o azeite e a bebida vegetal. Bata os ovos e adicione-os à farinha. Acrescente o fermento.

Trabalhe bem a massa com as mãos.

Corte o tofu, salsichas e chouriço em pedaços pequenos e leve a saltear, sem gordura adicionada. Adicione à massa, garantindo uma boa distribuição.

Coloque a massa num recipiente untado com azeite ou margarina e polvilhado um pouco de farinha no fundo e deixe repousar 20 minutos.

Leve a forno pré aquecido a 200°C por 30 minutos.

Os preferidos da nutri – 3 de 7 – Edição Pingo Doce

  • Purés de fruta com aveia/chia: obviamente que será sempre melhor consumir fruta natural, mas, no entanto, num micro intervalo no trabalho é 1000xs preferível um puré de fruta simples ou com aveia/sementes que a típica bolachinha. O mesmo se aplica aos miúdos que se recusam a levar fruta para a escola, é melhor esta fruta que fruta nenhuma e um croissant.
  • Chocolate 72% cacau: é ótimo nutricionalmente e o sabor e textura muito agradável.
  • Clara de ovo: é preferível consumir ovos de galinhas criadas ao ar livre que comem imensa ervinhas e couvinhas. Mas, é cada vez mais comum, planos alimentares em que a clara de ovo aparece sozinha (para juntar a papas, omelete de claras, a complementar ovo inteiro) e nesse caso é preferível e mais prático optar por estas soluções.
  • Skyr maracujá: para mim o melhor sabor e a melhor textura de todos os skyr.
  • Caju: amo caju, estes são muito saborosos e encontro muitas vezes em promoção!
  • Gelado vegan de café: um dos meus guilty pleasure. Excelente opção para intolerantes à lactose, veganos e amantes de café. É o melhor gelado de sempre, mas, não é saudável, consumir com muiiiiita moderação.

Marmita fit – snacks práticos

Não deixe as desculpas falarem mais alto. Mesmo que o seu dia a dia seja muito corrido, é perfeitamente possível ter uma alimentação saudável e equilibrada, demora literalmente o tempo de cozer um ovo!

Dependendo dos seus objetivos pode ter de aumentar ou diminuir as quantidades e esta marmita pode dar para todo o dia ou só para a tarde.

AS MINHAS SUGESTÕES:

  • tomate cherry
  • ovo cozido
  • mini marinheiras chia
  • queijinhos light
  • cajus
  • maça

Tomatada de bacalhau

Tradicionalmente acabamos por cozinhar o bacalhau sempre das mesmas formas: pataniscas, cozido ou no forno. Hoje deixo uma sugestão saudável e mais leve, a combinar com os dias quentes que estão para chegar!

INGREDIENTES | RENDE 2 PORÇÕES

  • 2 postas de bacalhau
  • 1/3 de alho francês
  • 3 tomates bem maduros
  • 1/2 pimento verde
  • 2 dentes de alho
  • sal qb
  • 2 colheres de sopa de azeite

PREPARAÇÃO

Coza as postas de bacalhau (e reserve a água de cozedura).

Pique o alho e o alho francês e coloque num tacho, com o azeite. Leve a lume brando e deixe refogar um pouco.

Triture o tomate e corte o pimento em pedaços pequenos. Adicione ambos ao tacho, bem como um pouco da água de cozedura do bacalhau. Deixe cozinhar em lume brando cerca de 10 minutos, prove e retifique sal se necessário (vai depender de quanto demolhado estava o bacalhau, pode não ser necessário adicionar sal).

Remova as peles e espinhas do bacalhau e desfie. Adicione ao tacho e deixe cozinhar por mais 5 minutos.

Sirva com arroz branco simples.

Os preferidos da nutri – 2 de 7 – Edição Lidl

  • Queijo fresco batido: rico em proteína e com uma textura bem leve e sabor agradável.

  • Tostas de centeio: as menos processadas que vai encontrar, apenas centeio e sal.

  • Creme de barrar vegan: parece mesmo queijo fresco, à base de soja e coco, e com alguma proteína! Boa alternativa para veganos e intolerantes à lactose.

  • Massa sem glúten: textura excelente, sabor suave, não diria que é sem glúten. Boa alternativa para pessoas sensíveis ou intolerantes ao glúten, e para o público geral porque abusamos, de forma geral, no consumo de trigo, precisamos variar mais!

  • Tofu natural/fumado: maravilhoso no sabor, preço e textura.

  • Bola de mistura baviera: dentro da categoria pão de supermercado dos meus prediletos!

Canja de cogumelos e trigo sarraceno

INGREDIENTES | RENDE 2 DOSES

  • 80g de massa pevide
  • 100g de trigo sarraceno
  • 1/2 talo de alho francês
  • 2 cenouras
  • 6 cogumelos frescos grandes
  • 3 pezinhos de salsa
  • 1 colher de café de sal
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • curcuma em pó qb

PREPARAÇÃO

Pique o alho francês e a salsa, corte as cenouras em rodelas finas. Coloque tudo num tacho juntamente com o trigo sarraceno e tempere com azeite, curcuma e sal. Leve a lume brando e deixe refogar um pouco. Junte os cogumelos partidos grosseiramente e deixe refogar mais um pouco. Adicione 3 medidas de água e deixe ferver. Junte a massa e deixe cozinhar em lume brando 20 a 30 minutos.

Overnight oats – banana e manteiga de amendoim

Com a chegada da primavera, começa a apetecer opções mais frescas. Adoro overnight oats pela variedade de combinações que podemos fazer, pela praticidade e pelo tempo que nos poupa pela manhã!

É também um excelente pré treino, super completo e que lhe vai garantir muita força e energia!

INGREDIENTES | 1 POTINHO

  • 1 banana pequena
  • 4 colheres de sopa de farelo de aveia
  • 1 colher de café de sementes de chia
  • 1 colher de sobremesa de agave
  • 1 colher de sobremesa de manteiga de amendoim
  • 1 chávena almoçadeira de bebida de amêndoa
  • 1 morango

PREPARAÇÃO

Corte a banana em rodelas e coloque no fundo do potinho. Coloque a aveia, chia, agave e manteiga de amendoim num recipiente. Adicione a bebida de amêndoa mexendo sempre até todos os ingredientes ligarem.

Adicione esta mistura no potinho com a banana, tape e leve ao frio durante a noite. Sirva com um morango fresco em rodelas ou alguns mirtilos!

Bolachas de milho e espelta

INGREDIENTES | RENDE CERCA DE 40 BOLACHAS

  • 2 ovos
  • 75g de açúcar amarelo
  • 200g de farinha de milho
  • 200g de farinha de espelta
  • 2 colheres de sopa de mel
  • 3 colheres de sopa de azeite
  • 1 chávena de café de bebida de amêndoa

PREPARAÇÃO

Num recipiente bata os ovos com o mel, o azeite e a bebida de amêndoa.
Em outro recipiente junte as farinhas e o açúcar.
Junte os ingredientes líquidos aos secos e amasse com as mãos até formar uma massa consistente.
Faça pequenas bolas e a partir daí pode criar o formato de bolacha que quiser, bem como adicionar toppings: um fio de mel ou manteiga de amendoim, um fruto seco inteiro, …
Leve ao forno a 180ºC por 20 minutos.
Quando saírem do forno, disponha as bolachas numa grelha ou rede para arrefecerem e perderem humidade, para não ficarem moles.

Os preferidos da nutri – 1 de 7 – Edição Mercadona

       
Faz já algum tempo que coloquei no instagram uma sondagem para escolherem entre 3 temas, e o vencedor foi precisamente este, os meus preferidos de vários supermercados!
      
Estas escolhas refletem alimentos que se destacam pela diferença e pelo seu interesse/qualidade nutricional, e por isso merecem maior destaque!

  • Salmão natural: ótima opção para refeições rápidas, a um bom preço.
  • Noodles arroz: cozem em poucos minutos, combinam na perfeição com o salmão natural salteado com legumes.
  • Aveia crunchy: cereais de aveia com muito pouco açúcar, e um sabor ótimo, convencem os mais pequenos.
  • Wraps integrais: para salvar uma refeição rápida ou para um lanche diferente, conservam super bem depois de abertos.
  • Iogurte natural de soja: sem adição de açúcar e com cálcio. Em termos de sabor o meu preferido!
  • Gelatina proteica: sei que muitas pessoas não apreciam a ideia de consumir gelatina porque é muito processada. Mas a gelatina, se enquadrada numa alimentação saudável é inofensiva. É fresca, tem água, mata a vontade do doce e neste caso ainda fornece um pouquinho de proteína como extra. Se forem ler o rótulo de umas quaisquer barritas proteicas vão perceber que há bem pior mascarado de saudável!