O que fazemos enquanto comemos

Quantas vezes estamos “só” a comer?

É quase automático ligar a tv, colar no ecrã do telemóvel, … No pequeno almoço já estamos a consultar a agenda, no lanche aproveitamos para responder a uns e-mails.

O dia é a correr, as refeições são a correr como ele. Será que está a ler este post durante uma refeição?

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Pois é, e o que isso implica?

Não desfrutamos da refeição. Não saboreamos a refeição. Não sentimos as texturas, os sinais de saciedade. Estar “só” a comer é provavelmente dos melhores conselhos que lhe posso dar hoje.

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Estar “só” a comer: com calma, a saborear os alimentos, a mastigar bem, sem culpa, sem distrações.

Vai sentir maior controlo do seu apetite, pela sensação de plenitude da refeição. Não vai chegar ao fim do dia com a sensação que ainda não fez uma refeição em condições.

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E isto vale para refeições mais saudáveis, do dia a dia, e menos saudáveis. Se decidiu hoje comer um bolo, uma pizza, batatas fritas … coma “mesmo”, sem culpa, desfrute só.

Precisamos mudar hábitos, só assim mudamos rotinas e só assim mudamos a nós.

Overnight oats

INGREDIENTES | 1 PORÇÃO

  • 1 iogurte de soja natural
  • 2 colheres de sopa de flocos de aveia
  • 1 colher de café de chia
  • 1 fio de mel
  • canela qb
  • 1 banana
  • 1 mão de argolas de aveia
  • bebida vegetal (se necessário)

PREPARAÇÃO

Colocar numa tigela o iogurte com a aveia, chia, canela e mel.

Envolver bem (se a mistura ficar muito densa juntar um pouco de bebida vegetal.)

Cortar a banana em fatias finas.

Colocar a banana no fundo de um recipiente de vidro e de seguida a mistura do iogurte.

Deixar no frio de um dia para o outro ou por pelo menos 4 horas.

Na hora de servir juntar os cereais para alguma crocância!

Bolo de iogurte e mirtilos

INGREDIENTES

  • 1 iogurte de soja natural
  • 2 copos do iogurte de farinha (1 copo e 1/2 farinha de aveia + 1/2 copo maizena)
  • 2 ovos
  • 1/2 copo do iogurte de açúcar amarelo
  • 1 colher de sobremesa de fermento
  • 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
  • 1 colher de sopa de mel
  • mirtilos frescos a gosto
  • canela em pó a gosto

PREPARAÇÃO

Bater os ovos com o iogurte e açúcar até obter uma massa homogénea.

Adicionar de seguida a manteiga de amendoim, mel e canela. Envolver muito bem.

Juntar as farinhas e fermento, batendo até não ter grumos na massa.

Colocar numa forma antiaderente, adicionar por fim os mirtilos.

Cozinhar na airfryer no programa bolos (na minha são 30 minutos a 150ºC).

Espetadas de tofu e legumes com batata frita na air fryer

Lá nos rendemos aos “encantos” da air fryer! É sim muito prático, mais rápido e permite cozinhar com o mínimo de gordura! Fica a nossa primeira receita cá de casa, claro que tinha de ter a batata frita na estreia!

INGREDIENTES | 2 PORÇÕES

  • 6 batatas médias
  • 1/4 pimento verde
  • 1/4 pimento vermelho
  • 3 cogumelos frescos grandes
  • 1 bloco de tofu (1/2 fumado e 1/2 com manjericão)
  • azeite qb
  • paprika qb
  • alho moído qb
  • orégãos qb
  • sal qb

PREPARAÇÃO

Lavar e cortar em palitos as batatas. Deixar alguns minutos em água fria.

Preparar as espetadas: cortar os cogumelos em 4, os pimentos em cubos e o tofu em cubos com largura de 1 dedo.

Montar as espetadas, alternando tofu e vegetais. Pincelar com azeite e temperar com sal e alho em pó.

Escorrer e secar as batatas num pano. Colocar num recipiente e temperar com um fio de azeite, sal, paprika e orégãos. Mexer bem.

Pré aquecer a air fryer. Colocar as batatas no programa próprio (na minha é 25 minutos), a meio tempo agitar e, nesse momento, adicionar as espetadas.

Aguardar o restante tempo e bom apetite!

Salada simples de atum e ovo

Salada pronta em 12 minutos, literalmente o tempo de cozer o ovo!

INGREDIENTES | RENDE 1 PORÇÃO

  • 1 chávena de café de cuscuz
  • 1 mão de folhas de rúcula
  • 1/2 cenoura
  • 1 lata de atum natural
  • 1 ovo
  • 1 colher de sopa de azeite
  • sal qb
  • orégãos qb

PREPARAÇÃO

Colocar o cuscuz num recipiente, cobrir com água quente, juntar umas gotas de azeite e sal. Tapar e esperar 5 minutos. Soltar com a ajuda de um garfo.

Cozer o ovo em água com uma pitada de sal.

Lavar a rúcula e cenoura. Ripar a cenoura.

Juntar todos os ingredientes e temperar com azeite e orégãos.

Dieta nas férias: sim ou não?

“NIM”. Vamos lá perceber o porquê desta não resposta.

QUANDO SIM

  • Quando tem objetivos muito específicos e estes são uma prioridade total para si
  • Se estiver a sentir-se tão bem no seu plano e não lhe apetecer sair dele, mesmo com as tentações das férias, não coma só por comer
  • Quando tem muito peso a perder e está mesmo no início do seu processo
  • Quando as férias são muito longas, aí fará sentido um meio termo

QUANDO NÃO

  • Quando precisa desligar de tudo, incluindo da dieta, para sentir que recupera e aproveita o seu tempo off
  • Quando tem vontade de comer e tenta contrariar, o resultado seria um descontrolo total pós férias
  • Quando tem férias pequenas (a habitual semana fora), não é este período no ano que vai pôr tudo a perder

Power snack

Porque é que eu amo esta receita? Porque tem só 5 ingredientes e uma dose pequena é extremamente saciante.

Cada cubinho é pura energia! Não posso dizer que é hipocalórica, temos ali cerca de 160kcal por cubinho. Mas, quem me segue já sabe, preferimos focar nos ingredientes que compõem o nosso alimento do que nas calorias.

Para um pré treino, para uma quebra de energia, para um boost a estudar ou para quando o corpo pede um docinho!

Além disso, é uma receita rápida e sem forno!

INGREDIENTES | RENDE 4 CUBINHOS

  • 50g de manteiga de amendoim
  • 15 g de mel
  • 30g de aveia instantânea
  • 2 cubos de chocolate 74% cacau
  • 1/2 chávena de café de bebida vegetal

PREPARAÇÃO

Envolver a manteiga de amendoim com o mel e aveia até formar uma massa homogénea que não cola.

Colocar num recipiente forrado com papel vegetal e levar ao frigorífico.

Derreter o chocolate com a bebida vegetal, deixar arrefecer ligeiramente e colocar sobre a massa, cobrindo toda a superfície.

Colocar novamente no frigorífico e deixar pelo menos 4 horas ou até a massa ficar sólida o suficiente para cortar sem colar.

Crepes de mandioca

INGREDIENTES | RENDE 1 DOSE (2 CREPES)

  • 1 ovo
  • 3 colheres de sopa rasas de farinha de mandioca
  • 2 chávenas de café de bebida vegetal
  • canela em pó qb
  • óleo de abacate qb

PREPARAÇÃO

Bater todos os ingredientes até a massa ficar homogénea. Aquecer uma frigideira untada com óleo de abacate, colocar metade da massa, espalhar bem por toda a superfície e deixar cozinhar de ambos os lados em lume baixo.

Repetir com a restante massa.

Servir com topping e recheio a gosto! Eu escolhi iogurte natural de soja, banana, morangos, manteiga de amendoim, mel e mais canela!

Não gosta de legumes? Então veja esta publicação!

PRECISAMOS CONSUMIR LEGUMES TODOS OS DIAS!

  • Um dos maiores erros alimentares que me surge em consulta é este, fraca ou inexistente ingestão de legumes;

  • Os legumes, além da fibra, água e micronutrientes que nos fornecem, ainda contribuem para a saciedade na refeição;

  • É indiscutível o benefício que o seu consumo tem na nossa saúde e, por isso, deixo algumas estratégias.

POR ONDE COMEÇAR

  • EXPERIMENTAR! e por experimentar entenda-se mais de uma vez, o paladar educa-se! E isto deve valer para TODOS os membros do agregado familiar;
  • Preferir adquirir os legumes numa frutaria/feira, por norma os legumes são mais caseirinhos e a variedade é maior. Os legumes da época são por norma mais saborosos.

NA COZINHA …

  • Cortar os legumes em pedaços pequenos para facilitar caso o problema seja a textura;
  • Temperar com azeite, molho de soja, ervas aromáticas…a gosto!
  • Evolver os legumes no prato, por exemplo, em vez de um arroz branco fazer arroz de legumes;
  • Mudar o método culinário: assar, saltear, cozer, grelhar, em espetada… quanto mais variado, melhor!