Marmitas – o básico funciona

Sabem aquela história de “o básico funciona”? E não é que funciona mesmo?  Este é o meu almoço 90% das vezes que levo marmita para o consultório. Demora a preparar exatamente o tempo de cozer a massa, suja pouca louça, é prático e fica bem frio.

Massa, tomate, atum e de tempero azeite com orégãos

Variações fáceis:

Hidratos de carbono: massa (trigo, aveia, integral, sem glúten), cuscuz, croutons integrais, millet, bulgur

Proteínas: atum e salmão ao natural, ovos cozidos, tofu, frango cozido desfiado, queijo fresco, feijão, grão

Vegetais: abacate, alface, rúcula, tomate, cenoura, beterraba, milho, cebola, couve roxa, rabanete

Temperos: azeite, vinagre, molho de soja, tahini, ervas aromáticas

Extra: sementes, azeitonas e frutos secos para dar uma gracinha

A alimentação saudável pode ser barata, rápida, prática e saborosa! 

Sobre fruta

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Uma das coisas que mais me intrigou quando comecei a trabalhar foi o facto de muitas pessoas simplesmente não consumirem fruta numa base diária.
Uma das coisas que mais me chocou foi o facto de algumas dietas restringirem a fruta/alguns tipos de fruta.
Então, vamos por partes:
• Sim, algumas frutas são mais calóricas que outras, mas não, não o suficiente para justificar deixarmos de as consumir
• A fruta é dos alimentos mais ricos nutricionalmente e menos processados (vem diretamente das árvores/plantas!) a que podemos ter acesso
• Não existe, repito, não existe nenhum alimento que possa substituir a fruta
• Rica em água, fibras, vitaminas e minerais
• Pode ser consumida simples, assada/cozida, em purés, em batidos e a integrar receitas de panquecas/papas/bolos
• 2 no mínimo, 4 a 5 no máximo por dia
• De preferência (aconselho isto à grande maioria dos meus utentes e também o sigo), incluir logo uma peça de fruta na primeira refeição do dia!

Lasanha de salmão desconstruída

INGREDIENTES | 3 A 4 PORÇÕES

  • 1 cebola
  • 1 tomate coração de boi
  • 1/3 de pimento
  • 6 cogumelos portobello
  • 1 lata salmão natural
  • 8 placas de lasanha
  • 4 fatias de queijo flamengo light
  • sal qb
  • azeite qb
  • alho em pó qb
  • 1 folha de louro
  • orégãos qb

PREPARAÇÃO

Picar a cebola e o tomate em cubos pequenos, levar a refogar com uma pitada de sal, um fio de azeite, alho em pó e a folha de louro.

Laminar os cogumelos, cortar o pimento em fatias finas e juntar ao preparado. Deixar cozinhar um pouco e adicionar água a ferver, retificando o sal se necessário.

Adicionar o salmão e as placas de lasanha partidas grosseiramente.

Deixar cozinhar em lume médio e, quando a massa estiver quase pronta, adicionar o queijo em pedaços e os orégãos.

Quando o queijo derreter está pronta a servir!

Snack/pré treino rápido e guloso

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O casamento perfeito: banana + manteiga de amendoim + mel

Às vezes o básico, bem misturado, funciona! Se não gostas de tortilhas de arroz, tenta de novo!

Excelente lanche e/ou pré treino. Para aqueles dias de gula por doce também resulta!

É só barrar as bolachas de arroz com manteiga de amendoim, adicionar banana às rodelas (também fica incrível com morangos e mirtilos), colocar um fio de mel e canela, tirar um café e saborear!!

Sobre sopas

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Sopa é sempre boa ideia!

Tradição e saciedade! Que as próximas gerações não percam este tão bom hábito de começar a refeição com uma sopa.

Além da riqueza nutricional em fibras, vitaminas e minerais, a sopa é também uma forma de aumentar a ingestão de água!
Começar a refeição com uma sopa vai “acalmar” o estômago e reduzir o apetite para o prato, ajudando desta forma no controlo de porções.

E é tão simples como colocar num tacho em pedaços a mistura de legumes que desejares, idealmente cores diferentes = nutrientes diferentes, adicionar água, cozer e triturar, está pronta! Podes ainda adicionar leguminosas para enriquecer em fibras e proteína vegetal e, para bebés ou se estás a tentar aumentar peso ou se a tua sopa é a refeição adiciona também batata doce!

E aí em casa? Existe o hábito da sopa?

Papas proteicas na air fryer

Para o pequeno almoço, lanche ou só para enganar aquela vontade de um docinho! Excelente como pós treino! E para aqueles que precisam tomar proteína mas têm dificuldade, aqui está uma boa forma de a integrar! 

INGREDIENTES

  • 2 chávenas almoçadeiras de farinha de arroz
  • 1 banana bem madura
  • 2 colheres de sopa de mel
  • 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim
  • 350ml de bebida vegetal
  • 2 scoops de proteina vegetal sabor a chocolate e avelã
  • canela a gosto

PREPARAÇÃO

Esmagar a banana com a manteiga de amendoim, mel e canela até obter uma pasta homogénea.

Adicionar a proteína e envolver muito bem até não ficarem grumos.

De seguida adicionar a bebida vegetal, envolver toda a mistura e por fim juntar a farinha de arroz.

Colocar numa forma com papel vegetal, decorar com rodelas de banana, fio de mel e manteiga de amendoim.

Lever à air fryer a 180ºC cerca de 20 minutos.

Dia da criança – re(pensar) a alimentação

Acompanho muitas crianças em consulta e cada vez mais acredito nesta visão: focar o nosso esforço nos hábitos diários e educação alimentar.

Envolver as crianças nas compras da semana, na realização da ementa, fazê-los compreender a origem dos alimentos e a importância de uma alimentação saudável é fundamental.

Explicar que as frutas e legumes dão energia para brincar e estudar, que comer bem os torna maiores e mais fortes! Incentivar o exercício e o brincar em movimento e não em frente a um ecrã.

E por fim, o exemplo! Se toda a família fizer, será mais fácil e automático!

Temos ainda um longo caminho na luta contra a obesidade infantil, mas ele faz-se passo a passo, cada pequena mudança conta!

Estufado de seitan

INGREDIENTES | 2 PORÇÕES

  • 2 tomates bem maduros
  • 1 nabo pequeno
  • 2 batatas médias
  • 3 arvorezinhas de brócolo
  • 200g de seitan
  • 2 mãos de massa tricolor
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • sal qb
  • 1 folha de louro

PREPARAÇÃO

Cortar em cubos pequeno o seitan, tomate, nabo e batatas. Separar os pezinhos de brócolo.

Colocar tudo num tacho, juntar os temperos e levar a lume médio tapado.

Quando começar a ferver, juntar água quente e a massa.

Deixar cozinhar em lume médio, demorará cerca de 20 minutos.