“Alhada” de atum

Adoro este prato! É super rápido, simples e a mistura de sabores fica incrível, um daqueles pratos ideais para a lista das receitas de dia a dia.

INGREDIENTES | 2 PORÇÕES

  • 2 latas de atum natural
  • 2 batatas doces grandes
  • 6 pezinhos de brócolo
  • 1/4 de talo de alho francês
  • 2 dentes de alho
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • sal qb
  • orégãos qb

nota: podem usar cebola em vez de alho francês, podem complementar com um ovinho cozido se quiserem reforçar a quantidade de proteína!

PREPARAÇÃO

Nada mais simples.

Cortar o alho francês em rodelas e picar os alhos. Colocar numa frigideira junto com o atum, o azeite e orégãos.

Saltear em lume médio até o alho francês ficar translúcido e o atum levemente dourado.

Cozer as batatas e brócolos em água com sal.

E está pronto, em cerca de 20 minutos!

Papas de aveia de maça

Adoro esta versão de papas de aveia, e têm sido o meu pré treino!! Quentinhas, cremosas e saciantes!

INGREDIENTES | 1 PORÇÃO

  • 4 colheres de sopa de aveia
  • 1 colher de café de chia
  • 1 colher de café de mel
  • 1 colher de sobremesa de manteiga de amendoim
  • 1 maçã
  • bebida de amêndoa qb
  • canela qb

PREPARAÇÃO

Cortar em cubos a maçã, com a casca, colocar num tacho com um pouquinho de água, canela e mel. Deixar em lume médio até a maçã ficar translucida.

Juntar a chia, manteiga de amendoim, bebida de amêndoa, aveia e mais canela. Deixar cozer em lume médio, mexendo sempre, até consistência a gosto.

Sobre sopa

Vamos falar de sopa? Um hábito tão português que não devemos perder!

QUANDO? 

  • Sempre! Como entrada nas refeições principais, além da riqueza nutricional ajuda a controlar a porção no prato
  • Quando sentir fome fora de horas

(e se não apetecer sopa, não é fome, é vontade de comer )

PORQUÊ?

  • Porque fornece água, vitaminas e minerais como nenhum outro alimento
  • Porque conforta e sacia

COMO?

  • Com muitos legumes e leguminosas
  • Sem caldos, sem refogar
  • Com pouco sal e azeite

E NO VERÃO?

  • Faça sopas mais finas que se consumam bem mornas

E POSSO JANTAR SÓ SOPA?

  • Depende! Se se sente bem a jantar só sopa porque dorme cedo, porque tem problemas de digestão, porque não quer perder tempo na cozinha à noite … está tudo ok, desde que depois não sinta fome fora de horas
  • No caso de jantar só sopa pode acrescentar, além dos legumes e leguminosas, batata doce e deixar legumes mais inteiros para ter mais mastigação e por isso ajudar a saciar
  • E não se esqueça de redistribuir os macronutrientes que “rouba” ao jantar ao longo do dia

Leite creme com bebida vegetal (sem lactose)

Aquela receita de docinho para o fim de semana, reinventando clássicos para quem não quer, ou não pode, consumir lácteos, mas sente falta de um belo leite creme!! Bónus: é sem açúcar de adição, adoçado com mel e fica só incrível!

Nota: Não se trata de calorias (o mel é também altamente calórico apesar de ser uma fonte mais saudável pelas incríveis propriedades que tem), mas cá em casa raramente utilizamos açúcar, o sabor de mel é-me muito mais agradável ao paladar e familiar, portanto prefiro, quando possível, optar por ele nas receitas.)

INGREDIENTES | RENDE 4 DOSES GRANDES OU 6 PEQUENAS

  • 500ml de bebida de amêndoa
  • 1 casca de limão
  • 1 pau de canela
  • 5 gemas (fazer uma omelete com as claras 🙂 )
  • 100g de mel
  • 25g de amido de milho

PREPARAÇÃO

Aquecer a bebida vegetal com a casca de limão e o pau de canela.

Bater as gemas com o mel. Juntar de seguida o amido e envolver. Adicionar aos poucos a bebida de amêndoa quente.

Voltar a colocar no tacho, retirar o limão e canela, e levar a lume baixo mexendo sempre até engrossar e ferver.

Colocar nas tacinhas e levar ao frigorífico pelo menos 4 horas. Na hora de servir queimar ou polvilhar canela em pó!

Arroz “frito” de salmão

INGREDIENTES | 2 PORÇÕES

  • 1 medida de arroz basmati
  • 1/2 beringela
  • 1 cenoura
  • 1/4 de talo de alho francês
  • 1 lata de salmão natural
  • 1 colher de sopa de azeite
  • orégãos qb
  • molho de soja qb
  • sal qb

PREPARAÇÃO

Cortar os legumes em pedaços pequenos. Colocar no wok e temperar com uma pitada de sal e azeite. Deixar repousar.

Colocar o arroz a cozer no dobro da água com uma pitada de sal e orégãos.

Juntar o salmão escorrido aos legumes, adicionar molho de soja e levar a saltear em lume médio.

Juntar o arroz no wok depois de cozido, envolver e deixar “fritar” em lume mais forte 2 ou 3 minutos.

Servir com orégãos ou outras ervas a gosto.

Barritas de arroz tufado

Quem segue o meu trabalho e faz consulta comigo sabe que sou zero fã de barritas. Consigo-lhes reconhecer a praticidade mas mais de 90% das barritas que encontramos no mercado têm um sem fim de adoçantes e aditivos.

Assim, pensei, porque não tentar uma versão simples (SÃO SÓ 3 INGREDIENTES!!!) caseira? Esta barra é um excelente pré treino!! Atletas, vão buscar papel e caneta 🙂

INGREDIENTES PARA 4 BARRITAS

  • 1 medida (chávena de 250ml) de arroz tufado
  • 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim
  • 2 colheres de sopa de mel

PREPARAÇÃO

Envolver muito bem a manteiga de amendoim com o mel.

Juntar os cereais e envolver até formar uma pasta moldável.

Escolher um recipiente retangular com pelo menos 3 cm de altura, forrar com papel vegetal e colocar a nossa mistura.

Prensar levemente e levar ao frigorífico pelo menos 6 horas.

Desenformar e cortar a gosto. Conservar no frio para não perder a crocância.

Hoje vamos de marmita: salada de feijão frade e tofu

Apesar de ser uma daquelas pessoas que adora comidas quentinhas no inverno, a verdade é que alguns almoços da semana são tão corridos que se torna mais prático optar por uma salada fria.

Ainda assim, opto por menos alface e rúcula e uma proteína cozinhada para dar mais a sensação de conforto.

Dica: tirar do frigorífico pelo menos 2 horas antes de almoçar!

INGREDIENTES | 1 PORÇÃO

  • 2 mãos de massa tricolor espiral
  • 50g de feijão frade cozido
  • 50g de tofu salteado
  • 6 tomates cherry
  • azeite qb
  • paprika qb
  • molho de soja qb
  • orégãos qb
  • sal qb

PREPARAÇÃO

Cozer a massa em água com sal, reservar.

Lavar e cortar em 4 os tomates cherry.

Saltear o tofu com uma mistura de molho de soja, paprika e azeite.

Juntar o feijão, e levar azeite com orégãos para adicionar na hora de servir.